Дієта Дюкана. Меню на кожен день. фази

Диета Дюкана. Меню на каждый день. Фазы

Дієта Дюкана улюблена мільйонами людей, які прагнуть знизити вагу і знайти підтягнуті форми. Вона дозволяє скорегувати фігуру як світовим селебріті, так і домогосподаркам. Меню раціону засноване на продукти з підвищеним вмістом білка. При мінімальній кількості калорій пропоновані продукти добре вгамовують відчуття голоду і забезпечують бадьорий стан духу. Дієта відмінно підходить для ритму життя сучасної людини, забезпечуючи працездатність і концентрацію уваги. Дієта Дюкана не є дієтою в широкому розумінні слова, вона швидше відноситься до постійної системі правильного харчування. Розглянемо її особливості та переваги.

Історія дієти Дюкана

История диеты ДюканаП'єр Дюкан є практикуючим лікарем, який зіткнувся з проблемою ожиріння вперше в 1975 році. Він зауважив, що в той час використовувалися надмірно жорсткі методи обмеження в їжі. Пацієнтам дозволялося вживати мізерний список продуктів, при цьому розмір порцій і частота прийомів їжі так само були мінімальними. Зрозуміло, витримати подібні «муки» могли далеко не всі.

Тому французький лікар вирішив піти по іншому, більш щадним шляхом, запропонувавши своє бачення правильного харчування для корекції фігури. У складеному раціоні запропоновано ідеальне співвідношення продуктів з низькою та високою калорійністю, але всі вони швидко засвоюються організмом, прискорюють метаболізм, дозволяючи швидко втрачати кілограми.

Особливістю методу харчування є його ефективність. Створена за допомогою дієти фігура не є тимчасовим результатом, отриманий вагу Ви зможете зберегти на все життя.

Дієта Дюкана меню на кожен день фази являє собою кілька простих правил, дотримуватися яких не складе праці. Основою системи є роздільне харчування, завдяки чому людина може швидко повернути гарне тіло. П'єр пропонує людям дотримуватися 4 етапи, кожен з яких має свої харчові обмеження.

Білковий раціон – у чому його особливість?

Белковый рацион – в чем его особенностьСхуднення за Дюкану відбувається за рахунок істотного скорочення вуглеводної і жирної їжі. У пріоритеті знаходиться білок, а він, як відомо, не відкладається в жири. При цьому кількість і частота порцій не обмежується. Ви можете їсти стільки, скільки захочете, при цьому зайві кілограми будуть невблаганно танути. Однак є дозволяється не всі, а певний перелік продуктів.

Дієта Дюкана меню на кожен день фази розділена на етапи. Вони мають різну тривалість і виконують різні завдання. Тривалість фаз залежить від того, яка кількість зайвих кілограм присутні:

  • від 5 кг – кілька днів стадії Атака;
  • до 10 кг – 5 днів Атаки;
  • від 10 кг – тиждень Атаки;
  • Круїз є стадією без чітких часових рамок;
  • Консолідація є найтривалішим етапом і розраховується у співвідношенні 1 втраченого кілограма на 10 днів. Якщо в ході дієти Вам вдалося позбутися 5 кг, то дотримуватися Консолідації необхідно не менше 50 днів.

Як це працює?

Как это работает?Крім опори на фізіологічні аспекти схуднення, дієта має і психологічну грунт. Перша стадія Атаки є найбільш жорсткою, так як від звичного раціону доводиться відмовитися. У теж час, вона є найбільш ефективною, так як в процесі йде найбільша кількість кілограмів за короткий термін. Ви бачите результат на вагах і у відображенні в дзеркалі, що не дає зупинитися на досягнутому.

Метод Дюка заснований на вуглеводному голодування організму. Відсутню енергію доводиться черпати з прошарків жиру, тому ліпідні відкладення швидко йдуть. Проте тривала відсутність вуглеводів в харчуванні може викликати збої в роботі органів, тому на наступному етапі до основного меню додаються овочі. Ви продовжуєте втрачати вагу, проте вже не так стрімко.

Кількість дозволених вуглеводів є мінімальним, тому організм швидко їх перетравлює, завдяки чому вони не встигають відкладатися в зайві сантиметри на талії. Особливістю методу харчування є його стабілізуючий ефект. Як тільки Ви досягли бажаної цифри на вагах, в раціон поступово повертаються різні смаколики.

Однак дозволяти собі подібні заохочення слід не занадто часто, інакше закріплений вага почне знову повертатися до колишніх показників. Для того щоб Ваша фігура Вас завжди влаштовувала, П'єр рекомендує дотримуватися принципів етапи Закріплення на постійній основі, при цьому дотримуючись нескладні рекомендації:

  1. щоденні піші прогулянки по півгодини;
  2. щотижня проводити розвантажувальний білковий день;
  3. вживати висівки, багаті клітковиною.

Кому підходить метод Дюка?

Кому подходит метод ДюканаДієта Дюкана меню на кожен день фази підходить практично всім, але особливо приємною та легкою вона здасться для наступних груп людей:

  • для любителів м'яса, адже раціон здебільшого грунтується на білку і протеїні;
  • для тих, хто позитивно ставиться до висівки і готовий до щоденної їх вживання;
  • для любителів піших прогулянок і людей, які готові присвячувати 15 хвилин зарядці.

Така техніка корекції фігури є однією з найбезпечніших і збалансованих. Однак, як і будь-яка харчова обмеження, дієта має кілька протипоказань. Надлишкова кількість білка не відіб'ється на самопочуття здорової людини, проте такий раціон є небажаним для людей, які мають захворювання нирок, страждають розладом кишечника, мають підвищений тиск і жовчно-кам'яні недуги.

Переваги системи живлення

Преимущества системы питанияДієта Дюкана меню на кожен день фази користується завидною популярністю, завдяки легкій переносимості, швидкого ефекту і ряду додаткових плюсів:

  1. заснована на натуральних продуктах, що зумовлює її безпеку;
  2. дає довгострокові результати;
  3. перший етап дозволяє швидко скорегувати фігуру, будучи стимулом для подальшого руху;
  4. всі фази є досить простими.

Незаперечні переваги техніки роблять її номером один у зірок вітчизняної і зарубіжної естради. Дженніфер Лопес і Жизель Бундхен регулярно дотримуються білкового раціону. А результати методу відображаються на їх бездоганних фігурах. Система Дюка знайшла визнання і у моделей світового рівня.

Популярность техникиПопулярність техніки пояснюється ще і тим, що дієта дозволяє вживання значного списку продуктів. Іншими словами, Ви не будете відчувати себе обділеним, і відчувати психологічний голод. У раціон дозволяється навіть вносити солодке. Яка ще дієта може похвалитися такою лояльністю?

Безліч шанувальників системи живлення по всьому світу вдячні Дюкану не тільки за можливість схуднути, але і за можливість утримати новий вагу. Більшість дієт дає лише тимчасовий ефект, а втрачені сантиметри в талії повертаються з новою силою.

Ефективна методика французького дієтолога так само позбавляє від необхідності рахувати калорії. Адже це справжня катування, дивитися на тарілку і намагатися визначити, яка частина денного раціону зараз знаходиться перед Вами.

Наскільки ідеальна дієта Дюка?

Насколько идеальна диета ДюканаЗрозуміло, що без жертв не обійтися. У першу чергу це стосується самопочуття в перші дні. Разом із зникненням сантиметрів Ви будете відчувати занепад сил і надмірну втому. Однак варто набратися сил і трохи потерпіти, адже істотний висок на вагах стоїть того.

Початкова фаза раціону є не достатньо збалансованою. У цей період організм може відчувати нестачу мікроелементів. Однак короткостроковість самої твердої фази не може завдати серйозної шкоди. Далі меню розбавляється новими продуктами, включаючи вуглеводи.

Принцип методу заснований на скорочення жирів, що може погано вплинути на жіночу природу і викликати збої в щомісячному циклі. Щоб уникнути цього рекомендується додавати трохи олії в раціон кожен день, щоб підтримувати мінімальний ліпідний баланс.

Новий раціон – з чого він складається?

Список дозволених продуктів:диета Дюкана Список разрешенных продуктов

  1. м'ясо – яловичина, пісна свинина, курка, дичину, індичка, кролик, огузок, язик, нирки, печінку;
  2. морепродукти – кальмари, краби, мідії, лангусти, крабові палички, креветки, каракатиця, омари, морські гребінці, устриці, морські їжаки;
  3. рослинний білок – сир тофу, висівки;
  4. риба – дорада, палтус, кефаль, скат, камбала, тунець, хек, лосось, бар, окунь, путасу, скумбрія, тріска, морський язик;
  5. молочна продукція – сир, молоко, плавлений сир, кефір, яйця (продукти повинні бути знежиреними);
  6. овочі – броколі, артишок, гриби, цибуля, морква, листя салату, огірки, спаржа, шпинат, капуста, буряк, кабачок, баклажани, квасоля, редис, помідори;
  7. фрукти – практично всі існуючі види;
  8. олія оливкова;
  9. макарони – локшина ширатаки.

Фази дієти Дюка:

Атака

Фазы диеты ДюканаСтадія передбачає білкове напад на організм, а енергія черпається з ліпідних ресурсів. Інтенсивна робота метаболізму забезпечує скорочення сантиметрів в талії вже за кілька днів. Основою раціону є протеїнові продукти, яких П'єр Дюкан нарахував в кількості 70 позицій. До цієї категорії відноситься пісне м'ясо, яйця, знежирені молочні продукти, риба, морепродукти.

При цьому фаза не має обмежень по кількості порцій або калоріях. Ви можете їсти стільки, скільки необхідно для насичення. Не рекомендується ходити голодним, інакше Ви ризикуєте зірватися на спокуси. Єдиним винятком є яйця, їх кількість обмежується двома в день.

Способи приготування страв різноманітні, допускається практично всі, крім смаження (даний метод є найбільш калорійним). Під час Атаки необхідно пити багато води, зеленого чаю, дозволяється вживання дієтичної коли.

Так само необхідно вживати висівки, на основі яких можна створювати смачну випічку. Тривалість Атаки не повинна перевищувати 10 днів, і тільки для тих, хто страждає серйозним ожирінням. Якщо проблеми незначні, то можна обмежитися 3-7 днів.

Дієта Дюкана меню на кожен день фази:Диета Дюкана меню на каждый день фазы

  • понеділок – на сніданок омлет і кави, на обід вуха і висівки, на вечерю м'ясо на грилі і чай, в якості перекусу використовуйте сир, стакан кефіру, запіканку;
  • вівторок – на сніданок млинці з висівок, на обід борщ з м'ясом та яйця, на вечерю запечена риба, в якості перекусу можна вживати йогурт без добавок;
  • середовище – на сніданок яєчня і шматочки солоної форелі, на обід куряче філе і кефір на вечерю варені морепродукти, на перекус підійде сир;
  • четвер – на сніданок бутерброди з хлібців і плавленого сиру, на обід курячий бульйон, на вечерю м'ясо на грилі, для перекусу використовуйте кефір і чай;
  • п'ятниця на сніданок варені яйця і чай, на обід котлети з риби і кефір на вечерю запечена індичка з шматочками плавленого сиру, на перекус підійде знежирений сир;
  • субота – на сніданок омлет з білків і кави, на обід суп з яловичиною, на вечерю варені морепродукти, для перекусу використовуйте кефір з висівками;
  • неділя – на сніданок крабові палички і кави, на обід суп з хлібцями з висівок, на вечерю яловичі котлети, для перекусу використовуйте сирники і чай.

Круїз

КруизІдея цієї фази полягає в чергуванні білкової і овочевий атаки. Тривалість дотримання протеїнових і вуглеводних хвиль залежить від бажаного результату. В середньому за тиждень такого раціону можна позбутися від 1-2 кілограм. Крім 70 білкових продуктів в розпорядження худне надходить ще 28 овочів, відрізняються низькою калорійністю.

Однак від використання крохмалистої картоплі та гороху, які гальмують процес корекції фігури, в круїзному «подорожі» слід відмовитися. Оптимальне меню:

  1. понеділок – омлет з висівками і кави на сніданок, овочевий бульйон з шматочком м'яса на обід, м'ясо на грилі на вечерю, сирний перекус;
  2. вівторок – сир, хлібці і чай на сніданок, вуха на обід, тушковане м'ясо з овочами на вечерю, хлібці з червоною рибою для перекусу;
  3. середа – кефір і сир з чаєм на сніданок, борщ з куркою на обід, котлети і овочевий салат на вечерю, млинці з висівок на перекус;
  4. четвер – яєчня з м'ясом і кави на сніданок, солянка і висівки на обід, варена риба і овочі на вечерю, сирники для перекусу;
  5. п'ятниця – яйця і червона риба на сніданок, запечена індичка і кави на обід, риба під плавленим сиром на вечерю, йогурт з висівками для перекусу;
  6. субота – запіканка з сиру і кави на сніданок, суп з фрикадельками і хлібці на обід, тушковане м'ясо і овочі на вечерю, морепродукти для перекусу;
  7. неділя – яєчня з хлібцями та червоною рибою на сніданок, відбивні з телятини і овочі на обід, морепродукти і висівки на вечерю, сирники і чай для перекусу.

Закріплення

ЗакреплениеДаний етап є довгоочікуваним для тих, хто веде боротьбу за стрункість. Зараз дозволено повернути частину звичних продуктів в щоденне меню: картопля, макаронні вироби, мед, фрукти (всі окрім бананів і черешні), рис, вино. Дієта вносить свої обмеження на кількість споживаних страв з участю даних інгредієнтів. Фруктовий салат не повинен бути більше 200 г на день. Макарони і картоплю дозволяються не частіше двох разів на тиждень.

Щотижня використовуйте повністю протеїновий раціон. Для цього підходить будь-меню з фази Атаки. Раціон для Закріплення:

  • понеділок – запіканка з сиру і чай на сніданок, борщ з хлібцями на обід, м'ясо і картоплю на грилі для вечері, для перекусу підійдуть фрукти;
  • вівторок – сирники і мед на сніданок, суп з фрикадельками і висівками на обід, курячі відбивні й салат на вечерю, фрукти для перекусу;
  • середа – сир з ягодами на сніданок, солянка на обід з висівками, морепродукти на вечерю, кефір та фрукти на перекус;
  • четвер – знову влаштовуємо протеїнову атаку;
  • п'ятниця – йогурт і омлет з висівками на сніданок, телятина і овочі на обід, риба на грилі і варену картоплю на вечерю, смузі з ягід для ланчу;
  • субота – омлет з висівками на сніданок, курячий бульйон і овочі на обід, котлети з рисом і салатом на вечерю, для перекусу підходять ягоди й сир;
  • неділя – бутерброди з хлібців і червоної риби на сніданок, варена яловичина і салат з чаєм на обід, запечена риба під сиром на вечерю, можна додати келих вина, на перекус йогурт з ягодами і висівками.

Стабілізація

Завершающий этап диеты ДюканаЗавершальний етап є найбільш простим. Ви можете тримати себе в руках, не спокушаючись на шкідливі продукти. Тим більше, що Ваш раціон є повноцінним і смачним. Більша частина продуктів вже повернулася в харчову кошик, а кількість блюд, вивчених за час дотримання дієти, зробить Ваш раціон різноманітним.

Стабілізація передбачає вживання невеликої кількості солодощів, якщо Вам цього захочеться. Проте основу раціону повинні складати білкові страви. Не забувайте щотижня влаштовувати розвантажувальний день на протеїні, це допоможе тримати досягнутий вага в узді.

Для того щоб гарна фігура стала вірною супутницею на все життя, необхідно продовжувати щоденне вживання висівок. Це позбавить від проблем зі стільцем. Так само необхідно приділяти увагу пішим прогулянкам, які повинні займати від 20 хвилин.

Система живлення має негативне ставлення до спиртного навіть на етапі Стабілізації. Однак Ви цілком можете собі дозволити кілька келихів червоного вина в тиждень. Рекомендується вибирати сухі сорту, склад яких наближений до складу шлункового соку, завдяки чому дане вино буде корисним і легко засвоїться. Дієта Дюкана меню на кожен день фази має незначні обмеження, результатом яких стає струнка і підтягнута фігура.

Дієта Дюка і висівки – чому ці поняття нерозривно пов'язані?

Диета Дюкана и отрубиНескладно помітити, що на будь-якому етапі системи живлення присутні висівки. Їх щоденний прийом є не випадковим. Справа в тому, що будь-яка білкова дієта є стресом для організму. Адже для нормальної життєдіяльності потрібно енергія у вигляді вуглеводів. Якщо тривалий час вживати тільки протеїнові продукти, то навіть самий затятий любитель м'яса і молочної продукції зірветься на овочі, хліб, макарони і булочки.

П'єр взяв до уваги цю особливість організму, тому він рекомендував своїм пацієнтам вживати висівки в якості мінімальної дози вуглеводів. Таким чином, забезпечується стрімкий процес схуднення, при цьому організм не страждає від тотальної нестачі вуглеводів.

Крім цього висівки є вельми корисною харчовою добавкою, яка багата клітковиною. Їх вживання нормалізує роботу кишечника, усуває розлади і запори. Висівки допомагають швидше відчути почуття насичення. Потрапляючи в шлунок, вони розпухають в розмірах і блокують відчуття голоду. Завдяки цьому Ви з'їсте істотно менше.

Відгуки

Анна, 24 роки:

перепробувала безліч дієт, але всі вони просто нелюдські. Сидіти на одних кашах і несолоних овочах – це катування. Пару днів такого раціону приводили мене до тижневим зривів на нормальної їжі. Дієти Дюкана вважаю ідеальною. Я просто обожнюю м'ясо, тому обмеження у вуглеводах на перших етапах я майже не відчула. Крім того, такий раціон дозволяє завжди ходити ситим. А голод, вже повірте мені, основна причина зривів. За перший місяць втратила більше 6 кг, потім сантиметри в талії танули повільніше, але все одно процес, як кажуть, йшов. Настрій і самопочуття під час дієти просто чарівні!

Руслана, 31 року:

мені дієта на перших порах далася важко. Я душі не чаю в чіпси, шоколад, морозиво. А під час Атаки – це недозволена розкіш. Їла багато риби, креветок, кальмарів, м'яса. Але душа просила солодощів. Ледве витримала цю фазу, але результат на вагах, який проявлявся кожен день, не давав звернути з шляху. Далі все вже набагато простіше. Звикаєш до раціону, починає все подобатися. Окремий момент – це легкість в животі, всі продукти, що швидко засвоюються, не створюють тяжкості. Я вже більше року на стабілізацію і не набрала ні грама. Але це за умови прогулянок і рясного пиття.

Діана, 18 років:

завжди була самою пишною серед подруг і вирішила з цим покінчити. Вибрала Дюка як саму щадну дієту. Я влилася в новий раціон буквально з перших днів. Мені дозволених продуктів вистачало з головою. Іноді звичайно тягнуло на заборонені плоди, але той факт, що я вже змінила розмір одягу на менший, підбадьорював і давав сил. Найбільший ефект спостерігається в перший тиждень. Потім в меню додаються звичні продукти, а вага все одно продовжує йти.