Скандинавська ходьба

скандинавская ходьба польза и вред

Скандинавська ходьба – користь і шкода цього популярного спортивного заняття широко обговорюється серед прихильників здорового способу життя. Новий вид спорту відрізняється простотою і доступністю, їм може займатися будь-яка людина незалежно від рівня фізичної підготовки, стану здоров'я або соціального статусу. Це відмінний універсальний метод, що дозволяє зміцнити серцево — судинну систему, підтримати тонус організму або скинути зайву вагу.

Скандинавська ходьба: що це таке?

скандинавской ходьбы

Техніка скандинавської ходьби зародилася у Фінляндії в сорокових роках минулого століття. Незвичайний вид спортивних занять тоді називали по-різному: нордичної, північної або фінської ходьбою. А першовідкривачами популярного методу стали лижники — професіонали, які прагнули не розгубити напрацьованих навичок і в теплу пору року, а тому наполегливо тренувалися навіть влітку.

Зрозуміло, відсутність снігу їх не бентежило, і нехай встати на лижі було неможливо, зате спортсмени могли відточувати майстерність ходьби, тренуючись з лижними палицями. Оригінальність такого підходу не залишилася не поміченою фахівцями, адже при мінімумі фізичних зусиль активно працюють м'язи рук і ніг, плечового пояса, зміцнюється серцево — судинна система, поліпшуються обмінні процеси. Та й самі фізичні заняття на свіжому повітрі дуже корисні для здоров'я.

Незабаром унікальну методику стали використовувати в лікувальній фізкультурі з метою реабілітації пацієнтів, що перенесли травму хребта. З часом скандинавська ходьба пішла в маси і швидко завоювала визнання серед найрізноманітніших верств населення. Цю техніку практикують не тільки спортсмени, але і ті, хто бажає підтримати себе у відмінній фізичній формі, відновитися після важкої хвороби або скинути зайву вагу.

Новий вид спорту став справді масовим, на прогулянку з лижними палицями виходять пенсіонери, студенти, солідні бізнесмени і звичайні городяни. Так у чому ж користь такої ходьби і що вона дає організму? Відповідь на це питання знайдете в нашій статті.

Особливості екіпіровки

палки для скандинавской ходьбы

Скандинавська ходьба – це спосіб пересування звичайним кроком, але з опорою на палиці, що нагадують лижні. Такі пристосування, або як їх лагідно називають — нордики, схожі на лижні палиці тільки на перший погляд. Насправді вони значно кірочок і забезпечені спеціальними закругленими наконечниками з графіту, які не застряють у пухкому ґрунті.

Завдяки цьому можна впевнено пересуватися по будь пересіченій місцевості, землі, піску, траві. Для прогулянок по асфальту наконечники палиць закривають пом'якшуючими гумовими ковпачками. Самі палиці для скандинавської ходьби виробляють з легких і міцних матеріалів: вуглепластика, алюмінію. Існують литі палиці для ходьби (з фіксованою довжиною) або телескопічні (довжину яких можна змінювати в залежності від росту людини).

Особливих вимог до екіпіровці немає. Одягатися треба по погоді, але таким чином, щоб одяг був вільним і не заважала рухів. Віддавайте перевагу тканинам з натуральних матеріалів, які добре пропускають повітря і не створюють парникового ефекту, що провокує надмірне потовиділення.

На ноги можна надіти зручні черевики, кеди або кросівки. Головне, щоб не було високого каблука, а підошва не ковзала і відрізнялася стійкістю. Бажано вибирати моделі взуття, що захищають щиколотку. Це допоможе уникнути випадкового травмування ніг вістрям нордіку.

Ручки палиці для скандинавської ходьби оснащені спеціальними кріпленнями – темляками, які виконані у вигляді рукавичок без пальців. Це дозволяє надійно закріпити їх на руці, щоб можна було міцно стискати рукоятку і відштовхуватися при ходьбі. Під час руху важливо, щоб руки могли легко перенести частину ваги тіла на опори і розвантажити опорно — руховий апарат в області тазостегнового суглоба, колін і гомілкостопа.

Кому рекомендується скандинавська ходьба?

скандинавской ходьбы

Новий вид спорту часто виступає в якості реабілітаційної терапії. Скандинавську ходьбу радять пацієнтам, які перенесли оперативне втручання на хребті або проходить відновлення після серйозної травми або важкої хвороби.

Це універсальний вид фізичної активності. Нордичну ходьбу можна рекомендувати пенсіонерам, вагітним жінкам, спортсменам. Корисна вона для бажаючих схуднути, привести фігуру в норму і знову стати струнким і підтягнутим.

Заняття ходьбою не вимагають особливої фізичної підготовки, зате допомагають підтримувати життєвий тонус і зміцнювати здоров'я. Регулярні прогулянки на свіжому повітрі будь-якого підуть на користь. Прогулюючись по алеях парку, скверу або вибираючи будь-який інший маршрут з приємним природним ландшафтом, людина відпочиває душею, позбавляється від стресового фактора і психо – емоційних перевантажень. Крім того, фахівці рекомендують займатися скандинавської ходьбою при таких проблемах зі здоров'ям, як:

  • хронічні захворювання дихальних шляхів;
  • остеохондроз;
  • вегето — судинна дистонія;
  • порушення функцій серцево — судинної системи;
  • безсоння;
  • хронічні запори.

Щоденні прогулянки протягом 1 – 1,5 годин допоможуть зміцнити м'язи, приведуть в порядок нервову систему, позбавлять від депресивних станів і допоможуть повернути гарний настрій і позитивне ставлення до життя.

Чим корисна скандинавська ходьба з палицями?

палки для скандинавской ходьбы по росту

Скандинавська ходьба з палицями — вид любительського спорту, який з кожним роком набуває все більшої популярності. Так що, якщо теплим літнім вечором ви побачите групку пенсіонерів, бадьоро рухомих вам назустріч, відштовхуючись від асфальту лижними палицями, не панікуйте. Вони зовсім не зійшли з розуму, а займаються модним видом спорту і зміцнюють своє здоров'я. У чому ж користь скандинавської ходьби? Перерахуємо основні переваги спортивного заняття:

  • Скандинавська ходьба не вимагає спеціальної підготовки, екіпірування і дорогого спорядження. Займатися можна круглий рік, незалежно від погоди за вікном. Все що знадобиться для занять — це зручне взуття, вільна, але теплий одяг і спеціальні палиці для ходьби (нордики).
  • Ходьба з палицями виправляє поставу, зменшує навантаження на хребет, зміцнює м'язи спини, тренує ноги, тримає в тонусі м'язи стегон і сідниць, але при цьому знижує навантаження на суглоби і коліна.
  • Під час занять задіяними виявляються до 90 % груп м'язів. При цьому людина не докладає до цього надмірних зусиль і не вимотує себе тренуваннями. Регулярна ходьба дозволяє поліпшити роботу серцево — судинної системи, підтягнути живіт, спалити зайві жирові відкладення. А ще щоденні прогулянки на свіжому повітрі сприяють виробленню ендорфінів — «гормонів радості», які дарують гарний настрій, допомагають боротися з депресією і щоденними стресами.
  • Незвичайний спорт активізує роботу всіх систем організму, підтримує його в тонусі, нормалізує процеси кровообігу, що дозволяє забезпечити насичення тканин киснем і корисними речовинами і відрегулювати обмін речовин.
  • Скандинавська ходьба допомагає боротися з ожирінням і зайвою вагою за рахунок того, що під час прогулянок з палицями спалюється майже на 50 % більше калорій, ніж при звичайній ходьбі.
  • Для бажаючих схуднути користь ходьби з нордиками очевидна. Невелика 30 хвилинна прогулянка дозволить спалити більше 300 ккал, тоді як при занятті бігом цей же обсяг калорій витрачається за 1 годину. Навіть їзда на велосипеді, при якій основне навантаження лягає на м'язи ніг, забезпечить втрату всього лише 500 ккал в годину.

Так що скандинавська ходьба — це самий оптимальний варіант для людей, далеких від спорту і змушених вести малорухливий спосіб життя, пов'язаний з офісною роботою. Здавалося б — звичайна приємна прогулянка, але з урахуванням того, що задіяними виявляються м'язи плечового поясу і рук, витрата калорій істотно зростає.

Скандинавська ходьба з палицями: користь і шкода

скандинавская ходьба польза и вред

Скандинавська ходьба благотворно позначається на стані нервової, дихальної системи, зміцнює серце і судини, знижує рівень «поганого» холестерину в крові, нормалізує артеріальний тиск. Щоденні прогулянки підвищують витривалість організму і допомагають швидше відновитися після травмування суглобів або оперативних втручань, що зачіпають опорно — руховий апарат.

Ще одна безсумнівна перевага незвичайного виду спорту — підвищення щільності кісток. Як відомо, з віком кісткова тканина втрачає кальцій, що значно збільшує ризик переломів і розвитку такого захворювання, як остеопороз. Тому для літніх людей такий вид фізичної активності найбільш оптимальний. Переваг у ходьби з палицями багато, а от чи є протипоказання до цього заняття?

Шкода від скандинавської ходьби неможливо порівнювати з користю від цього заняття, тому що протипоказань до прогулянок на свіжому повітрі практично немає. Але є деякі обмеження і їх зовсім небагато. Так, не рекомендується виходити на прогулянку (особливо в зимовий і осінній час року) якщо ви хворі на грип або ГРЗ. Це загальноприйнята рекомендація, так як всі знають, що лікування простудних та інфекційних хвороб вимагає дотримання постільного режиму.

Ще одне протипоказання стосується осіб, які недавно перенесли операцію на органах черевної порожнини, а також тих, хто страждає від аритмії, серцевої недостатності, стрибків тиску, важких форм діабету, сколіозу. Крім того, не рекомендується вирушати на прогулянку з палицями при наявності запального процесу в області малого тазу і при деяких станах під час вагітності, пов'язаних вус загрозою викидня. У всіх інших випадках активна тренування подарує гарний настрій і прекрасне самопочуття.

Як вибрати палиці для ходьби?

палки для скандинавской ходьбы

Палиці для ходьби (нордики) — основний аксесуар для цього виду спортивних занять. Їх потрібно підібрати правильно. Звичайні лижні палиці для цих цілей не підходять, вони занадто довгі. Для занять фінської ходьбою аксесуар потрібно підбирати відповідно з ростом людини. Наприклад, при зрості 170 см оптимальним варіантом буде довжина палиці в 110 -120 див.

Але в тому випадку, коли людина ослаблений після операції або тяжкої хвороби або у нього хворі ноги, потрібні більш довгий палиці, щоб перекинути основне навантаження на руки і плечі. Для тих, хто має проблеми з суглобами, страждає від шийного остеохондрозу або зайвої ваги опора повинна бути коротше.

Це дуже важливий момент — якщо довжина палиць буде обрана неправильно, виникнуть перевантаження в області спини і колін. А це зведе до нуля оздоровчий ефект від занять ходьбою. Так що у всьому має бути індивідуальний підхід, тому перед придбанням необхідного аксесуара для фінської ходьби обов'язково проконсультуйтеся з фахівцем в цій області (краще всього з тренером).

Різновиди скандинавської ходьби

палки скандинавской ходьбы EXEL

Фахівці виділяють кілька різновидів спортивної ходьби з палицями:

  1. Зміцнююча. Це найпоширеніша різновид ходьби, спрямована на загальне оздоровлення організму і реабілітацію після перенесених захворювань або оперативних втручань. Передбачає середнє навантаження на всі групи м'язів, ідеально підходить для людей похилого віку.
  2. Спортивна. Передбачає тренування з навантаженнями найбільшої інтенсивності. Цей вид ходьби оптимальний для професійних спортсменів, а також любителів, які регулярно займаються спортом. Заняття спрямовані на збільшення витривалості організму та передбачають досить істотні фізичні навантаження. Частіше проводяться в літній час року.
  3. Класична. Це золота середина, яка поєднує комплекс оптимальних навантажень, які допомагають підтримувати організм у тонусі. Регулярні заняття допомагають зміцнити м'язовий каркас і скинути зайву вагу. Класична різновид ходьби ідеально підійде для людей середнього віку, які стежать за своєю фігурою і бажаючих скинути зайві кілограми.
Техніка

Правильна техніка скандинавської ходьби дуже важлива, вона забезпечить рівномірний розподіл навантаження і дозволить домогтися потрібного оздоровчого ефекту. Перші заняття бажано провести з тренером, який пояснить усі нюанси використання палиць під час ходьби. Під час тренувань виконуйте основні правила пересування:

  1. Починати тренування завжди потрібно з невеликої розминки з використанням палиць. Спираючись на них, потрібно зробити кілька присідань, нахилів, поворотів, розтяжок.
  2. Під час ходьби спину тримайте прямо, злегка нахиліть корпус вперед, його повороти повинні бути вільними.
  3. Всі рухи тіла повинні бути ритмічними, аналогічними принципом ходьби на лижах. Спочатку вперед одночасно викидається права нога і ліва рука, потім ліва нога і права рука. При цьому потрібно стежити, щоб руки рухалися як маятник, а амплітуда рухів становила 45 градусів. Це дозволить задіяти м'язи рук і плечей.
  4. Рука, яка знаходиться попереду, вважається опорної, в цей час кисть повинна стискати рукоятку палиці. Рука, що знаходиться ззаду, розслабляється і пальці розтискаються. Не бійтеся втратити палицю, вона утримується на кисті спеціальною рукавичкою (темляком). Таке розтиснення долоні необхідно, щоб скинути напругу і зняти спастичну втому в лучезапястном суглобі.
  5. Крокувати треба особливим чином — в техніці перекату. Тобто спочатку опора робиться на п'яту, потім стикається з поверхнею середня частина ступні і носок. Після цього опорної стає інша нога. Одночасно з толчковим рухом ноги, протилежна рука відштовхується палицею. При такій техніці в рух залучається не тільки плечовий пояс, але і весь корпус і практично всі групи м'язів.
  6. При ходьбі намагайтеся, щоб дихання було розміреним і ритмічним. На один вдих має припадати 2 кроку, на один видих — 3 кроки.
  7. В процесі скандинавської ходьби палиці стають продовженням рук. І це допомагає зняти навантаження з найбільш уразливих областей: ступень, щиколоток, нижньої частини хребта. Під час ходьби намагайтеся витримувати заданий розмірений темп і не збивайте дихання. Перші тренування не повинні бути тривалими, для отримання результату досить 20 хвилин ходьби. Потім навантаження і тривалість тренувань можна поступово збільшити.

Коли можна відчути перші результати від занять ходьбою? Звичайно, загального поліпшення самопочуття і зміцнення м'язового корсета неможливо домогтися за кілька занять. Тренування повинні бути регулярними, і тоді вже через місяць — другий стануть помітні позитивні зміни.

Скандинавська ходьба для тих, що худнуть

Скандинавская ходьба для худеющих

Для тих, хто вирішив скинути зайву вагу за допомогою модного спортивного заняття, слід розуміти, що чим більше будуть енерговитрати, тим швидше вдасться позбавитися від жирових відкладень. Тому і навантаження повинні бути більш інтенсивними і відрізнятися від розміреного темпу зміцнювальних тренувань. Фахівці радять дотримуватися наступних правил:

Відмовтеся від прийому їжі за 1 годину до тренування і протягом 1,5 годин після. Така перерва допоможе швидкому розщепленню жирів. Під час ходьби запаси глюкози витратяться, і для підтримання метаболізму організм змушений запустити процес ліполізу, що призведе до швидкого зменшення жирових відкладень.

Використовувати обважнювачі. Вирушаючи на тренування можна надіти розвантажувальний жилет, закинути за спину рюкзак, на руках і ногах закріпити спеціальні обважнювачі. Це допоможе збільшити енерговитрати організму і прискорити схуднення.

Збільшіть швидкість ходьби. Це повинен бути не прогулянковий крок, а енергійна ходьба. Для прискорення темпу руху робіть широкі замахи руками. Можна використовувати змінні навантаження. Для цього чергуйте швидку ходьбу в часовому інтервалі до 3-х хвилин з ходьбою в спокійному темпі протягом 6 хвилин.

Вибирайте складні маршрути. Прокладайте свій маршрут не по алеях парку, а по пересіченій місцевості з чергуванням підйомів і спусків. Використовуйте всі можливості, даровані природою. Піднімайтеся по гірських стежках або ходите по пухкому грунту, піску.

Пам'ятайте, що тривалість тренування не повинна бути менше 40 — 60 хвилин. З часом ходити можна довше (до 1,5 годин). Для тих, хто бажає скинути зайву вагу, це особливо важливо. Адже перші півгодини організм витрачає наявні запаси енергії і тільки після цього починає процес розщеплення жирів.

Скандинавську ходьбу недарма називають спортом для ледачих. І це вірно, оскільки для занять не потрібно особливих зусиль або суттєвих матеріальних витрат. Займатися цим видом спорту можна всім, як молодим людям, так і пенсіонерам. Потрібно лише правильно розставити пріоритети і зрозуміти, що головне в житті — це здоров'я!