У яких продуктах містяться вуглеводи

Углеводы в продуктах

Вуглеводи — основне джерело енергії для нашого організму. При їх відсутності порушуються харчові і обмінні процеси, тому так важливо знати, в яких продуктах містяться вуглеводи і яка норма їх споживання. Це питання особливо актуальне у зв'язку з широким розповсюдженням безвуглеводних дієт, які обіцяють ідеальну фігуру всім бажаючим схуднути. Чи Так це насправді і що буде з організмом, якщо з раціону повністю прибрати вуглеводи?

Користь і шкода вуглеводів

Углеводы в продуктах

Більшість популярних дієт обмежує вживання вуглеводів з метою перемикання обмінних процесів на спалювання жирів. Однак, багато тих, що худнуть не розуміють, що вуглеводи бувають різними і повністю виключивши їх з раціону, ми наносимо своєму організму непоправної шкоди.

Саме ці органічні речовини поповнюють енергетичні запаси організму, беруть участь у синтезі нуклеїнових кислот, відповідальних за передачу спадкової інформації, і беруть безпосередню участь у регуляції білкового і жирового обміну.

Повне усунення вуглеводів з раціону, порушує метаболічні процеси, викликає збій в роботі печінки, нирок та інших внутрішніх органів. Людина відчуває занепад сил, постійну втому і дратівливість, відзначає зниження концентрації уваги і погіршення розумових здібностей. А це означає, що повністю відмовлятися від вуглеводів не можна!

Появі зайвих кілограмів сприяє надмірне вживання простих (швидких) вуглеводів, які моментально всмоктуються в кров і викликають різкий підйом рівня глюкози в крові. В цьому випадку організм не встигає переробити її надлишок і глюкоза переміщається в печінку, де перетворюється у глікоген і поповнює жирові запаси.

Не дивно, що регулярне споживання продуктів, багатих простими вуглеводами, веде до втрати стрункості і набору зайвої ваги, так як після таких перекусів дуже швидко знову виникає відчуття голоду.

Зовсім інакше організм переробляє складні вуглеводи. Вони засвоюються повільно і не викликають різкого стрибка цукру в крові. А це означає, що у людини надовго зберігається відчуття ситості, не буває перепадів настрою і не виникає бажання заїдати стрес чимось смачненьким.

Складні вуглеводи містять безліч корисних сполук, які необхідні для нормального функціонування травної системи і обмінних процесів. Тому вживання продуктів, що містять повільні вуглеводи, не шкодить фігурі і приносить організму безсумнівну користь.

Щоб відрізнити складні вуглеводи від простих, фахівці ввели таке поняття, як глікемічний індекс. Він виражає швидкість розщеплення і перетворення сахаридів у глюкозу. У повільних вуглеводів цей індекс знаходиться на низькому рівні і говорить про те, що рівень глюкози в крові буде підвищуватися рівномірно. А це означає, що не буде стрибкоподібного зростання інсуліну, що відповідає за переробку надлишків вуглеводів в жирові відкладення.

Прості і складні вуглеводи: що потрібно знати котрі худнуть

Большое количесво пирожных

Всі вуглеводи в залежності від молекулярної складності і ступеня засвоєння прийнято ділити на три групи:

  1. моносахариди;
  2. дисахариди;
  3. полісахариди.

Першу групу становлять найпростіші вуглеводи — фруктоза і глюкоза. Вони миттєво засвоюються організмом. Містяться в солодких фруктах, соки, варення, мед. Особливо багато фруктози у винограді, тому бажаючим схуднути радять виключити цей фрукт з раціону. Проте повністю відмовлятися від моносахаридів не слід — вони забезпечують мозок необхідною енергією і відповідають за працездатність організму.

Дисахариди в свою чергу діляться на три підгрупи:
  • сахароза (глюкоза+ фруктоза);
  • лактоза (молочний цукор);
  • мальтоза (складається з 2-х молекул глюкози, що утворюються при розщепленні крохмалю).

Саме сахарозу і мальтозу прийнято відносити до «шкідливих» вуглеводами. Під дією шлункового соку вони швидко всмоктуються, а їх надлишок відкладається в печінці у вигляді глікогену. Коли запас глікогену в печінці достатній, надлишок дисахаридів швидко перетворюється в жирові клітини. Дисахариди містяться в солодощах, кондитерських виробах, молочних продуктах.

Третя група — полісахариди або повільні (складні) вуглеводи. Вони представлені клітковиною, крохмалем, пектинами, глікогеном.

  • Клітковина (харчові волокна) необхідні для нормального функціонування кишечника.
  • Пектини — виконують в організмі роль сорбентів, тобто вбирають канцерогени, алергени, токсини, інші шкідливі речовини і прискорює їх виведення з організму.
  • Крохмаль — це низькокалорійне речовина, яке, тим не менш, має високу енергетичну цінність і надовго забезпечує відчуття ситості.
  • Глікоген — являє собою повільний вуглевод з ланцюжка молекул глюкози. Саме ця речовина дозволяє організму справлятися з навантаженнями і нарощувати м'язову масу.

Полісахариди необхідні нашому організму для нормального функціонування. Вони пов'язують «поганий» холестерин, зберігають баланс корисної мікрофлори і забезпечують енергетичну підживлення.

арбузСкладні вуглеводи розщеплюються і засвоюються повільно, перешкоджають швидкому всмоктуванню цукрів і не поповнюють жирові запаси. В яких продуктах містяться ті чи інші види вуглеводів, наочно представляє таблиця:

Швидкі вуглеводи (прості цукри)
Глюкоза Фруктові соки, мед, виноград
Фруктоза Цитрусові, кавун, диня, полуниця, малина, черешня, груші, яблука, банани

інжир, фруктові компоти, варення

Сахароза (цукор) Кондитерські вироби, солодощі, соки, варення, компоти, джеми, десерти
Лактоза Молочні продукти, кисломолочні напої (молоко, вершки, сметана, кефір)
Мальтоза (солодовий цукор) Солод, патока, пиво, квас, мюслі, пророслі зерна ячменю, жита.
Полісахариди
Клітковина Фрукти, овочі, злаки, горіхи, гриби, бобові, висівки, хліб з борошна грубого помелу.
Крохмаль Крупи, картопля, хлібобулочні і борошняні вироби (макарони).
Пектин Фрукти, овочі і ягоди (яблука, персики, банани, сливи, інжир, морква, апельсини, фініки, манго, дині, чорниця, полуниця та ін)
Глікоген Акумулює енергетичні запаси, знаходиться в печінці і м'язах.

Швидкі вуглеводи: список продуктів

Ми з'ясували, що основну користь організму приносять складні вуглеводи, тоді як надмірне вживання швидких (простих) цукрів призводить до швидкого набору ваги.

Корисно знати
Тому при складанні правильного раціону харчування слід враховувати співвідношення білків, жирів, вуглеводів і постаратися максимально скоротити обсяг простих цукрів, які надходять з їжею.

Від яких вуглеводів необхідно відмовитися? Представляємо вашій увазі список, в якому представлені продукти з найбільшим вмістом шкідливих вуглеводів:

  • хліб і хлібобулочні вироби (булочки, пироги, батони) з борошна вищого сорту;
  • кондитерські вироби, десерти, здобна випічка;
  • солодощі, цукерки і шоколад (особливо молочний з горіхами);
  • солодкі газовані напої;
  • варення, джеми, компоти, пакетовані соки;
  • соуси (майонез, кетчуп);
  • квас, пиво, солодкі настоянки.

углеводы в выпечке

Охочим схуднути слід відмовитися від цукру — найпростішого вуглеводу, який дуже швидко переходить в жирові відкладення. З обережністю потрібно підходити до крахмалосодержащим продуктів. Незважаючи на те, що крохмаль належить до полісахаридів, після його розщеплення утворюється мальтоза. А це вже простий вуглевод, який не приносить користі організму.

Особливо багато крохмалю в картоплі, але це не означає, що потрібно повністю відмовитися від вживання цього продукту. Багато залежить від способів термічної обробки. Так, відварна картопля з зеленню і рослинним маслом не завдасть особливої шкоди фігурі, тоді як від вживання смаженої картоплі або чіпсів можна швидко одужати. А вся справа в тому, що калорійність смаженої картоплі набагато вище, що обов'язково слід враховувати при складанні меню.

Звичайно, повністю відмовитися від простих вуглеводів складно. Адже так хочеться інколи порадувати себе чимось смачним і солодким. Дієтологи радять замінювати тістечка і тортики фруктовими салатами, замість цукерок їсти курагу або чорнослив, а молочному шоколаду віддати перевагу чорний (з високим вмістом какао — бобів).

Соуси краще готувати самостійно, наприклад, замінити жирний майонез натуральним йогуртом, а замість кетчупу готувати домашній варіант, перекручуючи помідори в пюре і стерилізуючи його без додавання цукру.

Продукти з корисними вуглеводами

рисовая каша на воде

Які продукти, що містять вуглеводи, можна рекомендувати для схуднення? Найбільше складних вуглеводів міститься в зернових і бобових культурах. Максимальний обсяг корисних для організму речовин знаходиться в зародку й оболонці зерна, тому, чим вище ступінь переробки продукту, тим менше в ньому користі. Тому хліб з борошна вищого сорту тільки допоможе набрати зайву вагу, тоді як вироби, що містять висівки або цільне зерно, принесуть організму користь.

Багато складних вуглеводів в крупах (гречку, пшоно, нешлифованном рисі). Розсипчасті каші обов'язково повинні бути присутніми в раціоні, вони забезпечать організм необхідною енергією, клітковиною, вітамінами і мінералами. В раціоні тих, хто худне людини вміст жирів повинно бути зменшено, а обсяг білка — збільшений. Джерелом білкової їжі можуть служити горіхи та бобові культури.

Користь принесе щоденне вживання овочів, фруктів, зелені, нежирних кисломолочних продуктів, дієтичних сортів м'яса. Слід пам'ятати, що в багатьох продуктах, багатих вуглеводами та крохмалем, досить багато жирів. Тому, для того, щоб схуднути, потрібно звести до мінімуму споживання жирної їжі.

Багато хто помилково вважають, що головними винуватцями набору ваги є вуглеводи (навіть складні). Насправді вони розщеплюються набагато швидше жирів і білків, що надходять в організм. Тому, для схуднення досить знизити вміст калорійних продуктів в раціоні і замінити прості вуглеводи складними.

Таблиця вмісту вуглеводів в продуктах

Дієтологи пропонують контролювати калорійність використовуваних продуктів. Якщо обсяг надходять за день калорій менше енергетичних витрат організму, людина почне худнути.

В середньому, для того, щоб скинути вагу, у день рекомендується вживати не більше 50-60 г вуглеводів. Якщо ви хочете зберегти свою вагу на колишньому рівні, добовий обсяг вуглеводів має становити 200г. Перевищення цієї норми призведе до появи зайвих кілограмів. Щоб легше було орієнтуватися при складанні меню, наведемо таблицю вмісту вуглеводів в різних продуктах:

Продукти харчування Обсяг вуглеводів (100г) Ккал (на 100г)

Кондитерські та х/б вироби

Тістечко (з кремом) 68 450
Здобна випічка 55 530
Бісквіт 55 320
Мука в/с 80 350
Хліб з борошна грубого помелу 42 210
Хліб пшеничний 50 240
Висівки 27 206
Макаронні вироби (варені) з твердих сортів 25 118

Крупи

Рис 87 372
Гречка 62 313
Пшоно 69 348
Вівсянка 15 88

М'ясні продукти

Ковбаса свиняча 12 318
Ковбаса яловича 15 260

Молочні продукти

Молоко цільне 12 158
Кефір 5 52

Овочі

Картопля відварна 17 80
Картопля смажена 38 253
Морква 5 25
Перець болгарський 15 20
Буряк 10 45
Кукурудза 15 80

Фрукти

Апельсини 8 35
Дині 5 24
Інжир 10 45
Груші 10 42
Ізюм 65 245
Чорнослив 40 160
Виноград 15 72
Банани 20 78

Цукор і варення

Цукор пісок 105 395
Варення полуничне 72 272
Джем абрикосовий 53 208

Солодощі

Цукерки шоколадні 55 570
Ірис молочний 72 440
Льодяники 88 330
Шоколад молочний 62 530

Соуси і маринади

Кетчуп 26 99
Майонез

Напої

Какао 17 102
Кава з молоком 11 58
Кока — кола 11 42
Лимонад 5 21

Алкогольні напої

Горілка 0,4 235
Вино червоне (сухе) 20 68
Вино біле (сухе) 20 66
Пиво 10 32

Пам'ятайте, що регулярне вживання великої кількості вуглеводів поступово виснажує інсуліновий апарат і може призвести до розвитку цукрового діабету і ожиріння. Тому при складанні меню віддавайте перевагу повільним вуглеводів, відмовтеся від висококалорійних продуктів і дотримуйтесь необхідний баланс поживних речовин (білків, жирів, вітамінів і мінералів. Це підтримає вага в межах норми і допоможе змоделювати ідеальну фігуру.

А на закінчення подивіться відео, де ведучий на простих прикладах покаже вміст вуглеводів у звичайних продуктах і розповість чому їх надлишок може бути надзвичайно шкідливий для здоров'я: